MetOmdat® Meer energie – stap 4 – Daglicht

#4 Zorg voor meer daglicht

In de herfst en de winter zien we over het algemeen maar weinig daglicht. De dagen worden korter en we zitten meer binnen. Een lichttekort ligt op de loer, wat kan zorgen voor een neerslachtig gevoel, winter depressie en een gebrek aan energie. Ga eens na voor jezelf; voel jij je in de zomer energieker dan in de winter? Waarschijnlijk wel. Licht heeft namelijk een grote invloed op jouw biologische klok. Het is verantwoordelijk voor jouw slaap- en waakritme. Zie jij overdag voldoende daglicht, dan kun jij ‘s avonds beter slapen en voel jij je ‘s ochtends fitter.

Master klok

Jouw brein volgt een vierentwintig uur cyclus van licht en donker. In je brein bevindt zich de hypothalamus, die je zou kunnen zien als jouw master-klok. Deze klok coördineert alle biologische klokken in je lichaam, zodat alles goed op elkaar blijft afgestemd. De hypothalamus is een gebied in je brein, net boven het punt waar de zenuwen van je ogen elkaar kruizen. Doordat de hypothalamus zo dicht bij de oogzenuw ligt, krijgt hij directe informatie van de ogen.

Via de receptoren van het netvlies van jouw ogen vang jij licht op. Daglicht synchroniseert je master-klok en stuurt je slaap- en waakritme aan. Ook temperatuurschommelingen en de beschikbaarheid van voeding kunnen je master-klok beïnvloeden. Jouw master klok speelt een rol bij verschillende belangrijke lichaamsfuncties, zoals je hormoonhuishouding, hartslag en bloedsuikerspiegel.

Doordat het in de herfst en winter langer donker is en het licht van buiten minder sterk is, kan er een gebrek aan daglicht ontstaan, waardoor je gezondheidsklachten en een laag energielevel kan ontwikkelen.

90% van onze dag speelt zich af binnen de muren van ons huis

De kracht van zonlicht

Wil jij je lekker in je vel voelen, dan weet je dat gezonde voeding, een goede nachtrust en voldoende bewegen een must zijn, maar vergeet je dagelijkse dosis zonlicht niet! Zorg ervoor dat je overdag zoveel mogelijk daglicht ziet. Daglicht bevordert de aanmaak van serotonine (je gelukshormoon) maar is ook de voorloper van melatonine (je slaaphormoon). Die lente kriebels voel je in de lente niet voor niets, je krijgt weer meer zonlicht tot je beschikking. Ga vooral lekker naar buiten tijdens je lunchpauze. Helemaal super als je ook nog een wandeling maakt, want ook beweging zorgt voor een serotonine boost.

Ruil de loopband op de sportschool af en toe in voor een rondje hardlopen in de buitenlucht.

Melatonine om te slapen

Uit serotonine maakt jouw lichaam melatonine. Melatonine is het hormoon dat ervoor zorgt dat je goed kunt doorslapen. De hoogte jouw melatonine aanmaak in de nacht is bepalend voor de aanmaak van veel andere hormonen. Wanneer jij overdag weinig daglicht ziet, maak je weinig serotonine en uiteindelijk ook weinig melatonine aan. Waardoor je slecht(er) slaapt.

Wanneer jij slecht slaapt wordt jouw melatonine niet voldoende verhoogt. Hierdoor verhoogt ook je groeihormoon niet. Waardoor je lijf ‘s nachts minder goed herstelt, want je groeihormoon is de reparateur van al je lichaamscellen. Het groeihormoon zorgt voor de opbouw van je spiercellen en de afbraak van vetcellen. Wanneer melatonine ‘s nachts niet voldoende verhoogt veroorzaakt dit nog een ander probleem, het hormoon prolactine piekt niet. Als prolactine ‘s nachts niet piekt, gaat hij overdag pieken. Wanneer prolactine piekt, gaat zijn tegenhanger dopamine automatisch dalen. Met lage dopamine spiegels tot gevolg. Dopamine is je gelukshormoon die jouw zin in actie en beweging geeft.

Kunstlicht zorgt ervoor dat de aanmaak van melatonine wordt geblokkeerd. Als je ‘s nachts je licht uitdoet, doe hem dan niet meer aan.
Ook niet als je moet plassen. Als je het licht weer aandoet, ook voor een paar seconden, dan stop je melatonine productie onmiddellijk.
Wil je toch een lampje aan, kies dan voor rood licht. Dit heeft geen invloed op je melatonine.

Cortisol ontbijt

Slecht slapen zorgt dus voor te weinig herstel en lage dopamine spiegels en weinig zin in actie. Wanneer jij slecht slaapt sta je ‘s ochtends ook op met te lage cortisolwaarden, waardoor je slecht wakker wordt. Het hormoon cortisol hoort ‘s ochtends juist hoog te zijn om fit en energiek wakker te worden. In de avond hoort je cortisol weer te dalen, zodat melatonine weer kan pieken. Zie het als een wipwap die gedurende 24 uur langzaam op en neer gaat. ‘s ochtends zit cortisol hoog op de wip en ‘s avonds melatonine.

Bij een daglicht tekort ontvangt je master-klok (hypothalamus) te weinig licht. Hierdoor stijgt de productie van het slaaphormoon melatonine. Met als gevolg dat jij je slaperig, moe en futloos voelt. Je lichaam denkt al veel eerder dat het tijd is om naar bed te gaan, je slaap-waakritme raakt in de war.

Zorg voor verduistering het laatste uur voor je naar bed gaat. Het blauwe licht van je mobiel, computer of tv, maar ook led-lampen, belemmeren de aanmaak van melatonine.
Je lichaam denkt dat het dan nog ‘dag’ is. Zorg daarom voor gedempt licht en bereid je lichaam voor op het slapen gaan.

Hoeveel daglicht heb je nodig

Wil jij je batterij goed opladen en met een opgewekt gevoel je dag door? Dan heb je voldoende daglicht nodig. Voor een optimaal energie level gaan we ervan uit dat je dagelijks licht met een lichtsterkte van 10.000 lux nodig hebt. In een gemiddeld kantoor is de lichtintensiteit tussen de 500 en 1000 lux. De kans is dus groot dat je te weinig wordt blootgesteld aan voldoende daglicht.

10.000 lux is vergelijkbaar met het zonlicht in de ochtend. Daarom is het verstandig om iedere dag voor de lunch naar buiten te gaan. Hierdoor krijg je voldoende licht binnen en verklein je de kans op een lichttekort. Van een paar minuten zonlicht in de ochtend kun jij je energielevels al een enorme boost geven.

Zorg dat je voor de lunch daglicht gezien hebt

Zomer slank

Een flink bord stampot is waarschijnlijk niet iets waar je warm voor draait in de zomer. Terwijl het in de winter misschien wel je lievelingskost is. Dit kan komen door het hormoon leptine. Leptine is verantwoordelijk voor het seintje aan je hersenen zodra je genoeg gegeten hebt. Een goede nachtrust is van invloed op de hoeveelheid leptine in je systeem. Maar wist je dat zon ook verantwoordelijk is voor de hoeveelheid leptine dat je lichaam aanmaakt? In de zomer hebben we meer leptine in ons systeem, doordat we meer buiten zijn. Hierdoor neemt je eetlust af en heb je eerder een verzadigd gevoel. Daardoor wegen de meeste mensen in de zomer ook iets minder dan in de winter.

Daglicht tips voor meer energie

• Ga voor de lunch naar buiten.
  Probeer zoveel mogelijk te profiteren van het licht in de ochtend. In de ochtend is het zonlicht vergelijkbaar met 10.000 lux. Een half uurtje wandelen voor je ontbijt zou perfect zijn. Geen tijd in je drukke ochtend routine? Probeer dan tijdens de pauze een lunchwandeling buiten te maken.
• Zoek het licht op.
  Werk je op kantoor of thuis? Houd de gordijnen open en ga zo dicht mogelijk bij het raam zitten. Je kunt ook kijken of het mogelijk is om biodynamische verlichting op kantoor t ekrijgen. Aan het begin van de werkdag is het licht feller en blauwer en tegen de avond verandert het in warm en meer rood licht. Het felle licht in de ochtend zorgt ervoor dat je optimaal kunt presteren, scherper en productiever bent. Hier heeft je baas vast wel oren na. Door het warme licht aan het eind van de dag wordt je lichaam goed voorbereid op het slapen en ben je de volgende beter uitgerust.
• Gebruik een daglichtlamp of lichtbril.
  Lukt het je niet om dagelijks aan de 10.000 lux te komen dan kun je een daglichtlamp gebruiken. Dit is een lichtbron met een licht sterkte rond de 10.000 lux. Ga dagelijks, het liefst in de ochtend, een half uurtje voor de lamp zitten. Ondertussen kun je gewoon ontbijten of werken. Pas op dat je niet direct in de lamp kijkt, dit vinden je ogen niet fijn. Wanneer je meer bewegingsvrijheid wil kun je kiezen voor een lichttherapie bril, hierdoor ben je een stuk mobieler.
  Klik hier voor mijn favoriete daglicht lamp.
• Start je dag met een wake-up light.
  Een wake-up ligt zorgt ervoor dat je slaap- waakritme beter in balans komt door je wakker te maken met een licht dat steeds feller wordt. Het is vergelijkbaar met een natuurlijke zonsopgang. Hierdoor sta je ‘s ochtends makkelijker op en heb je meer energie.
  Klik hier voor mijn favoriete wake-up light
• Zorg voor minder blauw licht in de avond.
  Persoonlijk maak ik gebruik van deze app. Deze app filtert het blauwe licht uit je scherm, waardoor je melatonine productie niet verstoord wordt. Op de sommige telefoons zit een Night Shift modus, waardoor het blauwe licht gefilterd wordt. Sowieso is het verstandig om een uur voor het slapen gaan te stoppen schermen met blauw licht.
  Klik hier voor mijn favoriete blauw licht filter bril.

Zorg dat je deze week iedere dag voor de lunch buiten bent geweest en je dagelijkse portie daglicht binnenkrijgt.

Bij het lesmateriaal (boven aan de pagina) staan een aantal favorieten om voldoende daglicht binnen te krijgen