MetOmdat® meer energie – stap 14 – Slaap

#14 Zorg voor een optimale nachtrust

Maar liefst 63% van de Nederlanders is niet positief over eigen slaapkwaliteit. Vrouwen slapen slechter dan mannen. Zo geeft maar liefst 62 procent van de Nederlandse vrouwen aan een slechte nachtrust te hebben. Bij mannen is dit percentage een stuk lager; 38 procent van hen geeft aan minder goed te slapen. Een goede nachtrust is essentieel voor een goede gezondheid. Het belang van goede slaap wordt door veel mensen nog onderschat. Kwalitatief goede slaap houdt je hersenen gezond en zorgt voor herstel van je lichaam. Op de korte termijn zorgt een goede nacht slaap voor een beter geheugen, meer focus, concentratie en energie. Op de lange termijn kan een goede nachtrust het risico op hersenaandoeningen (depressies, beroertes en dementie) verkleinen.

Je bed als draadloze oplader.

Het is een open deur; als je meer energie wil is het belangrijk om goed te slapen. Maar wat nou als jij iedere avond plafond dienst draait en het je maar niet lukt om voldoende op te laden in bed? Zorg dat je in actie komt! Met een paar eenvoudige maatregelen kan jouw slaap al verbeterd worden.

Voer onderstaande stappen een week lang uit en ervaar wat het voor jouw nachtrust doet:

• Ga naar buiten!
  Een goede nachtrust begint in de ochtend. Je lichaam heeft een biologische klok die ingesteld is op een 24-uurs ritme. Door het blauwe licht ‘s ochtends maakt je lichaam cortisol aan en word je wakker. Wanneer je overdag voldoende daglicht tot je krijgt maakt je lichaam het hormoon serotonine aan, welke voor een gezond energieniveau en geluksgevoelens zorgt. Wanneer de avond intreedt en het licht meer oranje/rood wordt is dit een teken voor je lichaam om vanuit het hormoon serotonine het ‘slaaphormoon’ melatonine aan te maken. Helaas verstoren we ons bioritme door overdag te weinig naar buiten te gaan. Hierdoor maak je niet voldoende serotonine aan (de voorloper van melatonine). Ook zitten we tot laat achter een beeldscherm (blauw licht) wat zorgt voor de aanmaak van cortisol i.p.v. melatonine. Zorg dat je iedere dag voor de lunchpauze je eerste portie daglicht vangt en ga zo veel mogelijk naar buiten overdag, hierdoor blijft je biologische klok goed afgesteld en slaap je beter.
• Laat je cortisol zakken
  Je lichaam maakt of melatonine of cortisol aan. Het is of/of en niet en/en. Tegenwoordig staan we allemaal op standje ‘aan’ waardoor onze cortisolspiegels de hele dag hoog zijn. Het stresshormoon cortisol krijgt altijd voorrang in de aanmaak op andere hormonen, waardoor het systeem minder tot geen melatonine kan aanmaken. Hoge cortisol spiegels kan dus een reden zijn dat jij slecht slaapt.
  “Maar ik ervaar helemaal geen stress en slaap toch slecht!” Er zijn veel aspecten die je cortisolspiegels kunnen verstoren denk aan: te intensief of te vaak sporten, allergieën, ontstekingen, een hoge pathogenen druk (bacteriën, schimmels of parasieten), belasting van zware metalen, kleur, geur en smaakstoffen, mentale stress door ongezonde relaties, onzekerheid, angsten, depressies, ontevredenheid etc. Wanneer je cortisolspiegels overdag pieken zijn ze in de ochtend vaak te laag, waardoor je moeilijk je bed uit kunt komen en je de hele dag vermoeid voelt. Zorg ervoor dat je voldoende ontspan momenten op een dag inplant en ga aan de slag met een goede (darm)gezondheid.
• Zorg voor een optimale spijsvertering
  Een goede gezondheid begint bij je darmen. In je darmen worden uit aminozuren de grondstoffen gehaald voor melatonine. Wanneer je te weinig eiwitten eet of je eiwitten worden niet goed verteerd, dan mis je de grondstoffen om melatonine aan te maken. De voorloper van melatonine is het aminozuur tryptofaan, wat ook de voorloper is voor het gelukshormoon serotonine. Wanneer jouw spijsvertering niet optimaal functioneert kun je eten slecht verteren waardoor er minder aminozuren beschikbaar zijn. Hierdoor kan een niet optimaal functionerende spijsvertering zorgen voor slapeloosheid, maar ook voor stemmingswisselingen. Het aminozuur tryptofaan kan in je lichaam ook ingezet worden als ontstekingsremmer, wanneer je spijsvertering niet optimaal functioneert kun je last krijgen van darmontstekingen. Tryptofaan wordt dan gebruikt als ontstekingsremmer en is er minder beschikbaar voor de aanmaak van serotonine en melatonine. Wil je je met je spijsvertering aan de slag, volg dan de start module van MetOmdat®.
• Ramen open
  De ideale temperatuur voor je slaapkamer is tussen de 16 en 18 graden Celsius. Gooi gerust een uurtje voor het slapen nog even je ramen open en laat de verwarming uit.
• Zorg voor een donkere kamer
  Als je ‘s avonds je licht uit doet, doe hem dan niet meer aan. Ook niet als je moet plassen. Als je het licht weer aan doet, ook al is het maar een paar seconden, dan stopt je melatonine productie onmiddellijk. Wil je toch een lampje aan? Kies dan voor rood licht, dit licht heeft geen invloed op de pijnappelklier en melatonine productie.
• Alleen koffie in de ochtend
  Drink je kopjes koffie voor 15:00u en wanneer je om 22:00u naar bed gaat kun je beter 14:00u aanhouden. Het duurt 6 tot 8 uur voordat cafeïne volledig uit je lichaam verdwenen is, bij sommige mensen kan dit oplopen tot 12 uur. Cafeïne in de avond kan je biologische klok vertragen tot wel 40 minuten. Wanneer je biologische klok goed loopt word je ‘s avonds slaperig, cafeïne blokkeert het stofje in je hersenen dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt en uit recent onderzoek blijkt dus dat het de hele timing van je biologische klok kan veranderen.
• Rust, reinheid, regelmaat
  Sta 10 dagen lang op het zelfde tijdstip op en ga 10 dagen lang op hetzelfde tijdstip naar bed (ja ook in het weekend) voel je je naar 10 dagen nog vermoeid, plak dan 30 minuten bij je slaap aan en herhaal dit weer voor 10 dagen. Zo creëer je een vast slaapritme en wordt je straks voor de wekker wakker. Gebruik het MetOmdat® bijhoud blad om je slaap te tracken.
• Ontspan
  Zorg dat je cortisolspiegels niet meer pieken in de avond. Plan veel ontspan momenten overdag in en doe eventueel ademhalingsoefeningen voor het slapen gaan. Mediteren of een boek lezen kan ook werken.
• Laat de zakjes en pakjes dicht in de avond
  Geraffineerde koolhydraten, zoals snoepjes, koekjes, witmeel producten zorgen voor een bloedsuikerpiek waardoor je insulineproductie opgang moet komen. Insuline is het hormoon wat ervoor moet zorgen dat je bloedsuikerspiegel weer stabiel wordt. Een hoog insuline niveau belemmert de melatonine productie waardoor je slechter slaapt, als je voor het slapen gaan geraffineerde koolhydraten tot je neemt.
• Schermtijd
  Geef jezelf eens schermtijd. Zet je telefoon een uur voor het slapengaan op vliegtuig modus. De hele dag door moet ons brein prikkels verwerken van de smartphone, laptop en televisie. Daarbij worden je ogen constant blootgesteld aan blauw licht. Hierdoor maak je constant cortisol aan. Door minimaal een uur voor het slapen gaan je lampen te dimmen en je schermen uit te zetten laat je aan je lichaam merken dat het bijna tijd is om te gaan slapen. Dit stimuleert de aanmaak van melatonine ipv cortisol.
• Leeg je hoofd
  Leg een notitie boekje naast je bed en noteer waar je vandaag dankbaar voor was. Merk je dat je nog ergens over piekert? Schrijf het op! Door het op papier te schrijven is het uit je hoofd en kun je rustig gaan slapen. Door dit dagelijks te doen ontstaat er een soort avond ritueel die je lichaam gaat herkennen, waardoor je weer makkelijker in slaap valt.
  

Vaak weten we wel wat we moeten doen om beter te slapen, maar daadwerkelijk actie ondernemen is lastig voor veel mensen. Kennis en gedrag zijn twee afzonderlijke dingen. Maar als je niets verandert, verandert er niets. Kijk vooral welke stap jij vandaag kunt nemen door je gedrag aan te passen. Klik hier voor een factsheet over slaapkennis en gedrag