Waarom nuchter bewegen je slank en energiek maakt

Start jij je dag met een ontbijtje of kom je eerst in beweging voordat je ontbijt? Waarom zou je eigenlijk moeten ontbijten? Is het echt de belangrijkste maaltijd van de dag? Krijg je van je ontbijt echt energie? Is het nodig om te ontbijten om je spijsvertering op gang te brengen? En wat gebeurt er in je lichaam als je het ontbijt zou overslaan?

Bij MetOmdat® geloven we in de kracht van kennis en vergelijken we vandaag ontbijten en nuchter bewegen met elkaar.  

Terug naar de oertijd

Eerst eten en dan pas bewegen, jouw genen begrijpen hier helemaal niets van. Evolutionair gezien zijn onze genen erg stabiel, ze passen zich heel langzaam aan, maar 0,5% per miljoen jaar. Dit betekent dat wij grotendeels nog leven met de genetische informatie van een paar duizend jaar geleden. Onze genen leven dus eigenlijk nog deels in de oertijd en zijn dus ook goed ingesteld op het voedsel, de prikkels en de omstandigheden van de oertijd.

Dat betekent dat jij in deze moderne wereld rondloopt met eigenlijk een oldtimer die nog niet aangepast is aan de huidige omgeving.  Je kunt je voorstellen dat er in de oertijd geen koelkast of supermarkt was. Mensen moesten eerst in actie komen voordat ze konden eten. Een konijn lag niet zomaar op je bord. Eerst jagen of verzamelen, voordat er gegeten kon worden. Jouw lichaam is er dus op gebouwd om nuchter te bewegen. Tegenwoordig hebben we het omgedraaid, we gaan eerst eten en dan (hopelijk) bewegen. Nuchter bewegen past dus bij jouw systeem en brengt dan ook veel gezondheidsvoordelen met zich mee.

Uitstapje naar je cellen

Een kort uitstapje naar je cellen in je lichaam om de voordelen van nuchter bewegen beter te kunnen begrijpen. Als jij koolhydraten eet, zet je lichaam koolhydraten om in glucose, glucose verhoogt je bloedsuikerspiegel, je lichaam gaat dan het hormoon insuline aanmaken, om je bloedsuikerspiegel weer stabiel te krijgen. Hoge bloedsuikerspiegels zijn namelijk gevaarlijk voor je gezondheid.

Wat gebeurt er dus in het kort:

1. (Veel) koolhydraten eten
2. (Veel) glucose in je bloed
3. Bloedsuikerspiegel piekt (sterk)
4. (Veel) insuline wordt aangemaakt
5. Bloedsuiker weer stabiel

Glucose uit je bloedbaan

Op het moment dat je lichaam insuline aanmaakt heeft insuline drie manieren om de glucose op te ruimen:

1. Het kan het omzetten in glycogeen. Dit is een noodvoorraad suiker in je spieren en lever voor het geval er een leeuw voor je neus staat. Je lichaam kan deze suikers ook weer snel vrijzetten. Doordat je leeft in een  wereld van overvloed in plaats van schaarste, zitten de glycogeen voorraden in je spieren en lever over het algemeen standaard vol.
2. Als de voorraden vol zijn gaat je lichaam glucose omzetten in brandstof voor  je cellen om er ATP van te maken. ATP is je celenergie. ATP kun je een beetje vergelijken met PK’s. Uit een glucosemolecuul kan je lichaam 36 ATP maken en een vetmolecuul levert 121 ATP.  Glucose omzetten in je cellen om er ATP van te maken, kan je lichaam niet onbeperkt, want dan krijg je versuikerde cellen.
3. Als laatste optie kan je lichaam glucose omzetten in vet, voor tijden van schaarste. Deze omzetting kan je lichaam onbeperkt.

Koolhydraten worden omgezet in glycogeen, brandstof of vet

Van glucose naar brandstof

De omzetting van glucose naar brandstof in een cel is een ingewikkeld proces. Maar ik ga het versimpeld uitleggen, zodat je toch een idee hebt wat er gebeurt in je cel als je glucose omzet naar energie. (Zie ook het plaatje hieronder bij gezond)

Op je cellen zitten allerlei soorten receptoren. De receptoren kun je zien als een soort puzzelstukjes die aan de buitenkant van je cel zitten. Als je veel koolhydraten eet, krijg je veel glucose in je bloed. Je lichaam (alvleesklier) gaat dan veel insuline aanmaken om de glucose uit je bloedbaan te krijgen, want je hersenen zijn gebaad bij een stabiele bloedsuikerspiegel.

Het hormoon insuline is dan het puzzelstukje wat precies past op het puzzelstukje aan de buitenkant van de cel, de receptor.
Als insuline vastklikt op de receptor van de cel, geeft de receptor een opdracht door aan een stofje in je cel genaamd Glut4.
Hij krijgt de opdracht om naar de zijkant van de cel te bewegen (zie paars figuurtje).

Glut4 is een glucose-transporter die je kunt vergelijken met een taxi die zijn klant gaat halen. De klant is in dit geval de glucose in je bloed (rode bolletjes). Glut4 rijdt naar de zijkant van de cel, doet zijn deur open, trekt de glucose de cel in en neemt zo de suiker in de cel op, om er energie van te maken. De suiker in je bloedbaan wordt zo opgenomen en je krijgt weer een stabiele bloedsuikerspiegel.

Wat gebeurt er nou in je lichaam als je nuchter beweegt?

Als je 20 tot 30 minuten nuchter beweegt gebeurt er iets met de oppervlakte spanning van je cellen. Glut4, de taxi in je cel, gaat dan translokeren naar de zijkant van je cel, zonder dat hij hiervoor een opdracht heeft gekregen van de receptor. Zonder insuline aan te maken kun je nu dus glucose opnemen uit je bloed. Dit positieve effect kan wel 16 uur aanhouden. Uit onderzoek blijkt dat nuchter bewegen ook de hoeveelheid GLUT4 met 28% laat stijgen.

Naast GLUT4 heb je ook het eiwit GLUT1 in je cellen. GLUT1 kan glucose opnemen zonder hulp van insuline en nuchter bewegen stimuleert ook de aanmaak van het eiwit GLUT1. Daarnaast zorgt beweging ervoor dat je gevoeliger wordt voor insuline. Hierdoor heb je minder insuline nodig om je bloedsuiker in balans te houden. Nuchter bewegen stimuleert dus  zowel de insuline-afhankelijke, als de insuline-onafhankelijke, opname van glucose uit de bloedbaan.

“Zolang er insuline in je bloed circuleert is het onmogelijk om vet te verbranden”

Nuchter bewegen zorgt voor vetverbranding

Als je insuline waardes laag zijn is je lichaam beter instaat om vet te verbranden. Insuline zorgt namelijk voor vetopslag en blokkeert vetafbraak. Je lichaam kan dus beter vet verbranden bij lagere insulinewaardes in je bloed. Als je wilt afvallen ben je dus gebaat bij lage insuline waardes in je bloed. Daarnaast worden bepaalde eiwitten die betrokken zijn bij het verbranden van vet, extra gestimuleerd door nuchter te bewegen .

Nuchter bewegen zorgt voor minder snacken

Als je bloedsuikerspiegel snel daalt raakt je lichaam een klein beetje in paniek. Want je hersenen kunnen zonder glucose niet overleven. Je hersenen willen je bloedsuikerspiegel het liefst tussen de 8 en 4. Zakt je bloedsuikerspiegel onder de 4 dan raakt je lichaam echt paniek. Het gaat dan de glycogeen uit je spieren en lever omzetten in glucose. Door nuchter te bewegen wordt je lever sneller in het aanmaken van glucose, waardoor je lichaam je bloedsuikerspiegel sneller kan stabiliseren. Hoe sneller dit proces gaat, hoe minder energiedips je ervaart. Als je bloedsuikerspiegel stabiel is, heb je minder drang om tussendoor te gaan snacken.

Nuchter bewegen zorgt voor meer energie

Als je nuchter beweegt ondersteun je ook je immuunsysteem en je energiehuishouding. Door de spiersamentrekkingen van het bewegen, zorg je voor de aanmaak van anti-ontstekingsstoffen zoals lactoferrine. Tegenwoordig hebben veel mensen last van laaggradige ontstekingen. Het zijn milde ontstekingen die nauwelijks in het bloed aantoonbaar zijn. Hierdoor is je immuunsysteem constant een beetje actief, dit kost je lichaam veel energie. Je lichaam zorgt door de activatie van je immuunsysteem dat ziekteverwekkers zich slecht kunnen vermenigvuldigen. Als je een constante activatie hebt van je immuunsysteem, door chronische ontstekingen kan dit op termijn leiden tot allerlei uiteenlopende vage klachten, zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen, moeite met afvallen of slaapproblemen.

Lactoferrine is een anti-ontstekingsstof en komt van nature voor in moedermelk, het is een belangrijke stof tegen virussen, bacteriën en schimmels. Een andere stof die vrijkomt bij het nuchter bewegen is melkzuur. Melkzuur remt je immuunsysteem en is daarnaast een energiebron voor je hart. Door nuchter te bewegen rem je ontstekingen en daarmee je immuunsysteem, waardoor je een grote energielek kwijt raakt. De energie die je overhoudt zorgt ervoor dat je meer zin krijgt om te bewegen, zo kom je in een opwaartse spiraal terecht.

Nuchter bewegen zorgt voor sneller herstel

Daarnaast verhoogt nuchter bewegen het groeihormoon, die ervoor zorgt dat je spieren sneller herstellen en groeien. Nuchter bewegen kan dus een goede keuze zijn als je wil werken aan een gezond en vitaal lichaam. Het stimuleert je vetverbranding, je gewichtsverlies, immuunsysteem, groeihormoon en je insuline gevoeligheid. Je leert je lichaam om zelfvoorzienend te zijn in je energievoorziening. Je lichaam leert energie vrij te maken uit vet en niet direct een honger signaal te versturen, zodat je weer gaat eten.

Hoe starten met nuchter bewegen

Ben je overtuigt en wil je ook graag beginnen met nuchter bewegen? Dan kun je het beste minimaal twee keer in de week nuchter bewegen, wil je profiteren van de gezondheidsvoordelen. Je zou eenvoudig kunnen beginnen door minimaal twee keer in de week eerst 20 tot 30 minuten te gaan wandelen en dan pas ontbijten. Als je bang bent dat je niet nuchter kunt bewegen, omdat je geen brandstof hebt. Besef je dan dat een lege maag niet betekent dat je geen brandstof hebt, Je lichaam heeft nog heel veel brandstof opgeslagen op andere plekken in je lichaam, zoals in je spier, lever of vetweefsel.

Als je voor het ontbijt je huis niet uit kunt om te bewegen, doordat je bijvoorbeeld jonge kinderen thuis hebt, zou je er ook voor kunnen kiezen om thuis te bewegen voor je ontbijt, een aantal keer de trap of en af te rennen of eerst een online work-out te volgen voor je ontbijt. Ga squatten tijdens het tandenpoetsen of neem je kinderen mee voor een wandeling. Wees creatief! Het maakt niet uit welke bewegingsvorm je kiest, als je het maar leuk vindt (en het doet)!

Ben je niet gewend om nuchter te bewegen bouw het dan langzaam op. Kies eerst beweging die laag zijn in intensiteit en breidt het langzaam uit naar bewegingsvormen met een hogere intensiteit.

Na het nuchter bewegen

Start na het nuchter bewegen niet direct met een maaltijd vol met snelle koolhydraten, want hiermee ondermijn je de positieve effecten van het nuchter bewegen. Start liever met langzame koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Ontdek wat nuchter bewegen voor jou gezondheid kan betekenen!

Dit is dus niet per definitie een pleidooi om je ontbijt te laten staan, maar wel om de volgorde van je ochtend routine eens onder de loep te nemen. Eerst op de fiets naar het werk, dan pas ontbijten. Eerst de kinderen naar school brengen en dan pas een maaltijd nuttigen. Of wellicht dat intermittent fasting iets voor jou is.

Wil je onbeperkt toegang tot alle kennis over gezondheid en afvallen?
Word dan nu lid van MetOmdat® en word fit, vitaal en energiek met een gezond gewicht.
Meer blogs over gezondheid en afvallen vind je hier

Meer informatie Klik hier

Vond je deze blog waardevol voor je gezondheid? Deel dan deze blog met een ander door middel van de knoppen hieronder. Zo maken we samen iedereen fit, vitaal en gezond MetOmdat®. Ook kan ik het enorm waarderen als je een reactie achterlaat!

 

Lieve groetjes,

Chantal Eelen