MetOmdat® smoothie maker stappenplan – Creëer in een handomdraai de lekkerste smoothies

Voordat je weer naar je blender loopt om voor de zoveelste keer twee appels, een banaan en een sinaasappel in de blender te gooien, lees dan eerst deze blog en creëer zelf in een handomdraai de lekkerste smoothies. 

Het is vast geen verassing dat je met smoothies eindeloos kunt variëren, bijna alle groente en fruit soorten lenen zich om te gebruiken. Maar wil jij smoothies maken die echt een positieve bijdrage leveren aan je gezondheid? Dan is het verstandig om niet lukraak van alles en nog wat in de blender te mixen. Met het MetOmdat® smoothie maker stappenplan ben jij straks een smoothie expert en is je lichaam je eeuwig dankbaar. 

Waarom zou je een smoothie willen maken

Een smoothie is een fijne en makkelijke manier om meer groente- en fruit binnen te krijgen. Het Voedingscentrum adviseert 250 gram groente en twee stuks fruit per dag. Helaas behaalt slechts 10% van de 19 – 50 jarigen in Nederland dit advies. Schrikbarende getallen als je het mij vraagt, helemaal als je bedenkt dat dit advies gebaseerd is op het voorkomen van ziekte; voor een gezond iemand die volledig in balans is. Nu zijn er tegenwoordig nog maar weinig mensen volledig in balans.

We hebben veel stress en eten meer dan ooit geraffineerde producten. Dit maakt dat onze levensstijl ervoor zorgt dat de opname van voedingstoffen negatief beïnvloed wordt. Ook weegt het Voedingscentrum niet mee dat groente en fruit vandaag de dag niet meer dezelfde voedingstoffen bevatten als twintig tot vijftig jaar geleden. Dit door gronduitputting en intensieve landbouw. Als ik de baas van het Voedingscentrum was zou ik iedereen adviseren om 500 – 800 gram groente per dag te eten. Alleen al door de talloze onderzoeken de keer op keer aantonen dat een hoge inname van groente goed is voor onze gezondheid.

Een smoothie met veel groente is een ideale manier om aan je dagelijkse portie groente en fruit te komen.

Voordat je gaat starten

Goed gereedschap is het halve werk. Zorg dat je een sterke blender in huis hebt. Het is handig als je een blender hebt die ook ijs of bevroren fruit kan mixen. Snijd je groente en fruit zo klein mogelijk, zodat de motor van de blender minder hard hoeft te werken. Plan je smoothies in. Weet op welke dag je welke smoothie wilt gaan maken, zodat je altijd de juiste ingrediënten in huis hebt.

Niet zo’n planner? Zorg dan dat je vriezer vol ligt met groente en fruit voor in een smoothie. Wanneer je gebruik maakt van bevroren groente en fruit in een smoothie. Blender deze groente en fruit dan wel met heet of kokend water. Te koude dranken vinden je darmen en je nier-energie niet fijn. Het beste is om je smoothie op kamertemperatuur te drinken. Je kunt de ingrediënten ook van te voren op kamer temperatuur laten komen.

Varieer vooral regelmatig met smoothies, iedere dag een smoothie met spinazie worden je darmen niet blij van. Zorg dat je altijd moet kauwen op je smoothie! Wanneer je je eten drinkt, maak je minder spijsvertering enzymen aan. Deze enzymen heb je hard nodig, want ze helpen je bij het verteringsproces en de opname van voedingsstoffen.

Stap 1: Kies je groente

500-800 gram groente op een dag binnenkrijgen kan een enorme opgave lijken. Maar met een goede smoothie kun jij tijdens het ontbijt al een groot deel van je dagelijkse groenten binnenkrijgen. Hoe meer groente je eet, hoe lekkerder jij in je vel komt te zitten. Je systeem gaat echt beter functioneren als het de juiste brandstof binnenkrijgt.

Wanneer jij dagelijks een gezonde smoothie neemt zul je als snel merken dat je meer energie ervaart, je slaapt beter,
je humeur en je concentratievermogen zullen verbeteren, je stressniveau daalt en je huid zal gaan stralen. 

Eigenijk kun je in een smoothie vrijwel alle groente verwerken. Let wel op dat niet iedereen even goed rauwe groente kan verteren en er darmklachten kunnen ontstaan, wanneer je dit ervaart kun je groente kort stomen of wokken voordat je ze in de smoothie doet. Darmklachten na het drinken van een smoothie kunnen ook ontstaan omdat je zetmeelrijke groente combineert met fruit. Hierdoor ontstaan er meer gisteren in je darmen, gebruik dan voornamelijk bladgroente die geen zetmeel bevatten.

Groente die zich perfect lenen voor een smoothie:

• andijvie,
• basilicum,
• bleekselderij,
• bloemkool,
• boerenkool,
• broccoli,
• Chinese kool.
• courgette,
• kiemgroente,
• komkommer,
• paksoi,
• paprika,
• pastinaak,
• pompoen,
• postelein,
• prei,
• radijs,
• rode biet,
• rucola,
• snijbiet,
• spinazie,
• veldsla,
• venkel,
• waterkers,
• wortels,
• zoete aardappel,
• zwarte bonen. 

Stap 2: Kies je fruit

Een groente smoothie is super gezond, het is dan ook niet noodzakelijk om er fruit aan toe te voegen, maar fruit maakt de smoothies wel wat zachter en smeuïger. Andersom zou ik het niet adviseren om dagelijks alleen maar fruit smoothies te maken. Te veel fruitsuikers kunnen zorgen voor schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Je lichaam functioneert het beste bij een stabiele bloedsuikerspiegel. Dit betekent niet dat je geen fruit kan toevoegen aan een smoothie, maar combineer het vooral met groente. Zelf hanteer ik de 80/20 regel. 80% van de smoothie bestaat uit groente 20% uit fruit. 

Gebruik in een smoothie het liefst rijp fruit,
je lichaam kan de voedingsstoffen dan het beste opnemen. 

 

Eigenlijk kun je alle fruit gebruiken voor smoothies. Zorg dat je ze goed wast voor gebruik en kies het liefst voor biologisch fruit. De schil van appels, peren, kiwi’s kun je gewoon laten zitten, die bevatten veel voedingsstoffen. Ook het klokhuis kun je mee blenden, deze bevatten bacteriën die de gezondheid van je darmen bevorderen.

Kan jouw lichaam wel een extra vitamine-injectie gebruiken, kies dan regelmatig voor de blauwe bes. Blauwe bessen zijn een enorm krachtige antioxidantenbom en zitten boordevol vitaminen en mineralen. Een handje vol is voldoende om van alle gezondheidsvoordelen te profiteren.

Stap 3: Kies vocht

Start je dag iedere dag met twee grote glazen water, hiermee vul je jouw vochttekorten aan die je in de nacht hebt opgelopen. Je brein bestaan voor 80% uit water en een vochttekort zorgt ervoor dat je hersenen ‘s nachts krimpen en je cognitieve functies verminderen. Denk aan het gevoel van watten in je hoofd, brain fog, concentratie problemen en een slechte focus. Door je smoothies te verrijken met vocht maak je jouw lichaam echt gelukkig!

Het makkelijkste is om aan je smoothie een glas water toe te voegen (kies waar mogelijk het liefst voor gefilterd water). Maak je smoothie niet te waterig, het is belangrijk dat je je eten niet gaat drinken. Hoe meer vocht je gekozen groente en fruit bevat, des te minder vocht jij aan je smoothie hoeft toe te voegen.

Wil je je smoothie wat extra smaak en smeuïgheid geven kun je ook kiezen voor een plantaardige melk. Plantaardige melk is voor je spijsverteringssysteem beter verteerbaar dan koemelk. Plantaardige melksoorten die je zou kunnen toevoegen aan je smoothie: amandelmelk, havermelk, kokosmelk of rijstmelk. Ga vooral op ontdekkingstocht welke smaak jij het lekkerste vindt. Iedere melksoort geeft zijn eigen smaak aan een smoothie. Voor mensen die last hebben van intoleranties kunnen het beste kiezen voor rijstmelk, deze is vrij van lactose, koemelk, gluten en soja.

Gebruik liever geen soja melk dit omdat soja melk gemaakt wordt van ongefermenteerde soja.
Dit type soja is niet heel gezond omdat het fytinezuur en fyto-oestrogenen bevat, dit kan nadelige gevolgen hebben voor je spijsvertering en hormoonbalans. 

 

Amandelmelk kun je beter met mate gebruiken, want het is rijker aan omega 6 vetzuren (die ontstekingen stimuleren) dan aan omega-3 vetzuren (die ontstekingen remmen). Met ons Westerste voedingspatroon krijgen wij al veel omega-6 vetzuren binnen, bij te hoge inname kan dit schadelijk worden.

Stap 4: Smoothie vulling

Een smoothie met alleen maar koolhydraten is niet voldoende voor je verzadigingsgevoel. Zorg dat je je smoothie daarom altijd vult met eiwitten en gezonde vetten. Dit kun je doen door er noten, pitten en zaden aan toe te voegen. Kies vooral ongezouten en ongebrande noten. Voeg de noten, zaden en pitten pas toe na het blenderen. Hierdoor moet je kauwen op je smoothie en maak je enzymen aan die je nodig hebt voor de vertering en opname van de voedingsstoffen uit de smoothie.

Voeg eens een handje van de volgende noten, zaden of pitten toe aan je smoothie:

• cashewnoten,
• chiazaad,
• hennepzaad, 
• macadamianoten,
• notenpasta (100% pindakaas),
• pompoenpitten,
• walnoten,
• zonnebloempitten.

Zet je ongebrande noten een nacht van te voren in de week. Er zit een beschermende enzymen laag om noten die soms lastig te verteren valt. Dit kan buikpijn of een opgeblazen gevoel geven. Door de noten te laten weken in water kun je dit probleem voorkomen. Ook haal je door het weken het fytinezuur weg, hierdoor neem je de mineralen beter op. 

Gezonde vetten zijn ontzettend belangrijk voor o.a. je brein en hormoonhuishouding. Je kunt vetten makkelijk toevoegen aan je smoothie door de noten, zaden en pitten, maar je kunt ook denken aan avocado’s, MCT-olie, een schepje kokosolie, olijfolie of pure omega-3 olie.

Stap 5: Voeg een smaakje toe

Tijdens het avondeten maakt je vast wel eens gebruik van kruiden en specerijen. Je kunt een gerecht zo heerlijk op smaak maken. Wist je dat je kruiden en specerijen ook goed kunt gebruiken voor smoothies?

Denk aan:

• Basilicum,
• brandnetel,
• chilipoeder
• citroenmelisse,
• gember,
• kaneel,
• koriander,
• kurkuma,
• munt,
• oregano
• paardenblom, 
• rozemarijn,
• speculaas kruiden,
• tijm

Kruiden en specerijen zijn niet alleen lekker maar ook absolute toppers als het gaat om anti-oxidanten. Zowel vers als gedroogd kun je ze gebruiken in je smoothie.

Stap 6: Power up your smoothie

Wil je van jouw smoothie echt een power drankje maken? Voeg dan eens wat superfoods aan je smoothie toe. Je smoothie kan zo jouw dagelijkse bron van vitamines worden.

• Bijenpollen
• Chorella (3 gram per dag)
• Eiwitpoeder
• Gojibessen
• Hennepzaad
• Lijnzaad
• Macapoeder
• Probiotica
• Pure cacao
• Spirulina (1 tl tot 1 el op 1 liter water is voldoende)

Persoonlijk doe ik er nog vaak een schepje Supergreens of Symflora pre- en probiotica van Vitakruid bij.
Gebruik de code Metomdat10 en ontvang 10% korting

Smoothie valkuilen

• Gebruik niet alleen of teveel fruit in je smoothie.
  Hanteer het liefst de 80/20 regel. 80% groente en 20% fruit. Fruit bevat weliswaar vitamine, mineralen en vezels, maar bevat ook fruitsuikers die je bloedsuikerspiegel kunnen laten pieken als je er teveel van eet.
• Drink je smoothie niet.
  Zorg dat je altijd kauwt op een smoothie. Als je kauwt maak je belangrijke enzymen aan voor je spijsvertering. Ook zorgt kauwen voor een goede doorbloeding van je kaakspieren en de afzetting van kalk in je kaakgewricht. Als je niet goed kauwt op je voedsel veroudert je kaakbot sneller. Ook je tandvlees heeft te leiden als je je eten drinkt. Wanneer we veel voorgekauwd voedsel eten, mist je tandvlees de natuurlijke massage die optreedt tijdens het kauwen. Wanneer je veel vloeibaar voedsel tot je neemt kunnen er tandvleesproblemen ontstaan. Die op hun beurt ontstekingsprocessen en hart- en vaatziektes kunnen veroorzaken.
• Groente en fruit er zo ingooien.
  Was je groente en fruit grondig voordat je ze in de blender gooit. Gebruik het liefst zoveel mogelijk biologisch dynamische producten voor je smoothie. Voeding uit de reguliere landbouw wordt bespoten met schadelijke pesticiden. Ook bevatten ze lagere voedingswaarde dan biologisch geteelde landbouwproducten.
• Altijd alles vers
  Diepvries groente en fruit zijn ideaal om te gebruiken in een smoothie. Zo heb je altijd een mooie basis in huis om een gezonde smoothie mee te maken. Diepvriesgroenten- en fruit zijn net zo gezond als vers groente en fruit. In sommige gevallen zelfs verser omdat ze direct worden ingevroren na de oogst.
• Je blender alleen maar gebruiken voor smoothies
  Gebruik hem ook eens om een verse (pasta) saus, pesto, groente spread, 100% pindakaas of of soep in klaar te maken. Met een goede blender in huis heb je eigenlijk nooit meer kant-en-klare zakjes of pakjes nodig.

Doe jij mee aan de MetOmdat® smoothie challenge? Maak iedere dag voor jezelf een power smoothie!
Deel je favoriete smoothies via social media en inspireer hier ook anderen mee. Bij de online kookstudio van MetOmdat® vind je de heerlijkste smoothies.

Voor iedereen die nog geen MetOmdat® inner circle member is alvast een voorproefje