MetOmdat® hormonen in balans – stap 5 – Mannen hormonen

Veel mensen denken dat hormonen echt een vrouwen onderwerp is. Heel gek is dit ook niet, vrouwen krijgen wekelijks te maken met wisselingen in hun hormoonhuishouding, iets waar mannen toch minder mee te maken krijgen. Tijdens de pubertijd gaat het testosteron gehalte van mannen vrij snel van laag naar hoog en vanaf hun 40ste gaat het heel geleidelijk van hoog naar lager.

Bij vrouwen is dit veel complexer, iedere maand wordt het vrouwenlichaam voorbereid op het creëren van nieuw leven. Dit vraagt om heel wat hormonale hoogstandjes. Je zou de hormonen van de man kunnen vergelijken met een schuifknopje en die van vrouwen met een complete schakelkast.

Mannen hormonen

Maar vergis je niet, ook mannen worden aangestuurd door hormonen. Je humeur, libido, drive, werklust, spieropbouw en vetopslag etc. worden allemaal aangestuurd door hormonen. Wanneer je alle hormonen van mannen in een orkest zou zetten dan speelt testosteron de eerste viool. Wanneer je je als man fit, vitaal en energiek wil voelen is het belangrijk dat ook jij zorgt voor een goede hormoonbalans.

Wil je als man met je hormonen aan de slag dan zou ik absoluut het boek: “De testo factor van Pim Christiaans & Ralph Moorman” aanraden. Klik hier voor een vereenvoudigd overzicht van de belangrijkste hormonen voor mannen, symptomen bij tekorten en hoe je het hormoon weer stimuleert (Bron: Testofactor blz 19 – 22). Je vindt het overzicht ook bij het lesmateriaal. Aangezien testosteron eerste viool speelt in het orkest van de man wil ik het probleem testosteron tekort vandaag uitlichten.

Testosteron bommetje

Testosteron is de turbobrandstof voor je mannelijke brein. Maar niet alleen voor je brein. Het hormoon maakt je energiek, zelfverzekerd en assertief. In sommige gevallen kan dit doorslaan naar agressie, maar vaak spelen er dan ook nog andere factoren een rol; denk aan opvoeding, mentale problemen, drank of stress. Over het algemeen maakt testosteron je juist socialer en geeft je een groot gevoel van rechtvaardigheid.

Testosteron is het hormoon wat je lichaam en geest beschermt. Dit zie je wanneer er testosteron tekorten ontstaan. Een lage testosteronspiegel gaat vaak gepaard met hart- en vaatziekten, het metaboolsyndroom, insulineresistentie, diabetes type 2, botontkalking, afnemende spierkracht, toenemend buikvet, dementie en alzheimer.

In de baarmoeder zorgt het hormoon ervoor dat de foetus zich ontwikkelt tot een jongetje. In de pubertijd zorgt testosteron ervoor dat jongenslichamen transformeren naar mannelijke lichamen, met brede schouders en sterke spieren, baardgroei, lichaamsbeharing, de baard in de keel en een verhoogd libido. Op je twintigste beschik je over 700 miljoen Leydigcellen (testosteron wordt door de Leydigcellen in de teelballen geproduceerd). Rond die leeftijd is je testosteronspiegel op zijn hoogst. Daarna daalt je testosteronspiegel, elke tien jaar ongeveer 1 á 2 procent. Zo rond je 80ste kan het zijn dat je nog maar over een derde van je oorspronkelijke hormoonproductie beschikt.

Wist je dat sommige oudere mannen ook overgangsklachten kunnen ervaren. Dit komt door de instortende hormonen. Denk aan verlies van spiermassa, toename van vet, achteruitgang van libido, trager denken, vergeetachtigheid, botontkalking, gebrek aan energie en levenslust, gedeprimeerd zijn en een hoger risico op hart- en vaatziekten. De belangrijkste oorzaak is de geleidelijke afname van de testosteronproductie en de geleidelijke toename van sekshormoonbindende globulinen (SHBG’s). Hierdoor wordt steeds meer testosteron aan eiwitten gebonden en daalt het aandeel actief vrij testosteron.

De mannelijke overgang wordt ook wel de penopauze genoemd. Veel artsen zullen zich bij bovenstaande klachten zich vooral focussen op je testosteron, maar laat ook je DHEA, groeihormoon, IGF-1, schildklierhormoon en melatonine onderzoeken. Het gaat om je hormonen over de hele linie.

Symptomen van een lage testosteron spiegel

Ontdek of jouw lichaam signalen afgeeft van een lage testosteron spiegel:

• Een bleek gelaat
• Kleine rimpels in de ooghoeken
• Kleine, verticale rimpels boven de lippen
• Trage baardgroei
• Droge ogen
• Minder okselhaar en schaamhaar
• Afgenomen lichaamsgeur
• Gedeprimeerde stemming
• Toegenomen besluiteloosheid
• Opvliegers (bij zeer sterke testosteron daling)
• Afgenomen seksdrive
• Uitblijven ochtenderecties
• Afgenomen hoeveelheid ejaculaat
• Borstvorming
• Botontkalking
• Meer buikvet
• Veel moeite om spiermassa op te bouwen
• Onvruchtbaarheid
• Erectiestoornissen
• Haaruitval
• Lusteloosheid

Testosteron boosten

Als je symptomen van een testosteron tekort hebt kun je naar een arts om je testosteronwaardes in je bloed te laten prikken. Testosterontekort is gemakkelijk vast te stellen middels een bloedonderzoek. De testosteronproductie bij een man is ‘s ochtends het hoogst. In de loop van de dag neemt de aanmaak van testosteron af. Een testosterontekort in de ochtend betekent dat dit zeker ook in de loop van de dag aanwezig zal zijn. Een testosterowaarde van boven de 12 nmol/l wordt als normaal beschouwd, een waarde onder de 8 nmol/l betekent een tekort. Voor een goede indruk over de testosteronproductie is het wenselijk om de testosteronwaarde meer dan één keer te meten.

Het kan zijn dat je testosteron op recept voorgeschreven krijgt om je testosteron weer te verhogen. Meestal wordt testosteronhoudende zalf (‘Testogel’) voorgeschreven. Wil je liever niet aan de gel of je eigen productie op een natuurlijke manier te optimaliseren dan zou je de volgende stappen kunnen ondernemen:

• Stap 1: Een gezonde leefstijl
  Een gezonde leefstijl is essentieel voor testosteron. Het behoud van een gezond gewicht en vitaal lichaam kan helpen normale testosteron niveaus te behouden. Dit is onderzocht bij 3000 Amerikaanse mannen van 50 tot 80 jaar. De testosteronspiegels en gewicht van de mannen werden bepaald, waarna ze werden getest op hun conditie. Op basis van vorige onderzoeken werd verwacht dat de testosteron spiegels zouden zakken namate de leeftijd steeg. Maar fitte, slanke 80 jarige hadden keurige testosteron spiegels, terwijl onfitte jongeren met een buikje bedroevend laag in hun testosteron zaten. Het onderzoek wees uit dat een laag testosteron geen onvermijdelijk gevolg is van ouder worden, maar een gezonde leefstijl wel cruciaal is voor je testosteronspiegel!
  
  
• Stap 2: Behoud een gezond vetpercentage
  Ook vet is van invloed op je hormonen. Het wordt tegenwoordig zelfs als een orgaan aangemerkt. Hoe meer vet je hebt, hoe meer testosteron door aromatase (eiwitten) in oestradiol worden omgezet. Vetcellen maken dus vrouwelijke hormonen aan uit testosteron. Een bijkomend nadeel is dat vrouwelijke hormonen een sterk remmende werking hebben op de productie van testosteron. Ook obesitas en een laag testosterongehalte zijn nauw met elkaar verbonden. Mannen met een laag testosterongehalte hebben een verhoogde kans op overgewicht.
  
  
• Stap 3: Eet voldoende
  Kom nooit onder je basaal metabolisme qua calorieën. Veel mensen die willen afvallen zetten zichzelf op een (crash)dieet om zo snel mogelijk resultaat te behalen. Helaas verlagen strenge caloriebeperkingen onmiddellijk je testosteron. Als je wilt afvallen zorg dan dat je dit op een verantwoorde manier doet. Volg hiervoor de MetOmdat® afvallen module bij de online leeromgeving.
  
  
• Stap 4: Zorg dat je ontspant
  We leven momenteel in een gejaagde en gestresste wereld. Het lijkt wel of we alle seconden van de dag van links naar rechts rennen. Het is vliegen, rennen, vallen en gaan weer door. Helaas blijkt dit gehaaste bestaan funest voor je testosteron spiegels. Hoe gestrester en vermoeider jij bent, des te lager jouw testosteron spiegels zijn. Plan een paar keer per dag een ontspan momentje voor jezelf in. En onthoud als je stress niet kunt verminderen, moet je je ontspanning vermeerderen.
  
  
• Stap 5: Pas op met bloedsuikerschommelingen
  Laat je bloedsuikerspiegel niet te vaak pieken. Bij de helft van de mannen met diabetes type 2 is er spraken van een testosterongebrek. Terwijl testosteron helpt de lichaamsweefsels om meer bloedsuiker op te nemen in reactie op insuline. Mannen met een tekort moeten meer insuline produceren om de bloedsuikerspiegel op pijl te houden. De hoge insuline spiegels kunnen zorgen voor insulineresistentie wat weer kan zorgen voor diabetes type2.
  
  
• Stap 6: Verlaag laaggradige ontstekingen in je lichaam
  Testosteron heeft een belangrijke ontstekingsremmende werkingen. De toename van laaggradige ontstekingen in je lichaam gaat vaak samen met een afname van testosteronspiegels. Een van de grootste veroorzakers van chronische laaggradige ontstekingen is bewerkte voeding die veel omega 6 bevat. Zorg daarom voor een voedingspatroon dat rijk is aan omega 3, groene bladgroenten en antioxidanten.
  
  
• Stap 7: Start vandaag nog met krachttraining
  Na een krachttraining sessie blijft je testosteronproductie maximaal twee uur verhoogd. Het beste is om korte, heftige piekbelastingen te doen, waarbij je je spieren traint. Doe dit eventueel onder begeleiding van een personal trainer. Pas op met duursporten; wanneer jij bijvoorbeeld een marathon loopt gaat je testosteron juist omlaag.
  
  
• Stap 8: Eet voldoende gezonde vetten
  Testosteron wordt gemaakt uit cholesterol. En voor cholesterol heeft jouw lichaam als grondstof gezonde vetten nodig. Zet jezelf daarom nooit op een vetarm dieet, dit is echt funest voor je testosteron spiegels. Minimaal 30% van je voedingspatroon mag uit gezonde vetten bestaan. Zorg dat je vetten uit minimaal bewerkte natuurbronnen komt en varieer rijkelijk. Denk aan avocado’s, roomboter, ghee, biologisch dynamisch vlees, eigeel van een biologisch dynamische ei, noten en zaden etc. Let wel op dat je niet boven je maximale calorie behoefte uitkomt, want dan word je te zwaar en dat verlaagd juist weer je testosteron waardes.
  
  
• Stap 9: Eet voldoende eiwitten
  Uit onderzoek blijkt dat eiwitten uit vlees ervoor zorgen dat het testosterongehalte hoger is dan eiwitten uit plantaardige bronnen (om de sportieve prestatie maakt het niet uit uit welke bron de eiwitten komen, het heeft alleen een ander effect op het testosterongehalte. Dus voor het verhogen van het testosteron zijn dierlijke eiwitten beter.
  
  
• Stap 10: Slik carnitine
  Heeft je arts een testosteron tekort vastgesteld en suppleer je het hormoon, combineer dit dan met Carnitine. Dit advies komt van de Italiaanse androloog Giorgio Cavallini op basis van een van zijn studies. Jonge mannen die symptomen van een testosterongebrek hebben, kunnen waarschijnlijk zonder testosteronzalf wanneer zij Carnitine slikken. Mannen die afhankelijk zijn van testosterongel kunnen de dosering waarschijnlijk verlagen bij het inzetten van Carnitine. Hierdoor houd je de kans op nadelige bijwerkingen van testosteronsuppletie kleiner. Overleg dit altijd met je arts of therapeut.
  
  
  
• Stap 11: Zorg voor voldoende zink
  Een tekort aan het mineraal zink heeft een negatieve invloed op je vrije testosteron. Zet eens wat vaker zinkrijke voedingsmiddelen op je menu: oesters, pompoenpitten, pijnboompitten, cashewnoten. pecannoten, chiazaad, rundvlees en lever.
  
  
  
• Stap 12: Zorg voor voldoende magnesium
  Zorg dat je dagelijks minimaal 420 milligram magnesium binnenkrijgt, dit kun je suppleren, zorg dan wel voor goed opneembare magnesiumvariant. (Gebruik de code Metomdat10 voor 10% korting bij Vitakruid) of zet magnesiumrijke voeding op je menu: granen, groene bladgroente, zaden, noten, cacao en vis. Een magnesium tekort kan zorgen voor lage testosteron spiegels.
  
  
  
• Stap 13: Wees lief voor je lever
  Veroudering zorgt voor meer SHBG’s in je bloed, hierdoor daalt de hoeveelheid vrij testosteron. Je lever moet de SHBG’s afbreken. Maar onze levers hebben het momenteel al zo druk met het detoxificeren van giftige stoffen, pesticiden, alcohol, bestrijdingsmiddelen, kleur-, geur-, en smaakstoffen etc. Dat het steeds meer moeite krijgt om gebruikte hormonen af te voeren. Zorg daarom goed voor je lever door voldoende groente te eten (500-800 gram op een dag). Zet regelmatig groente bladgroente op het menu. Een effectieve stof om SHBG’s mee te verlagen is het extract van brandnetelwortel, (klik hier voor het onderzoek) zet deze eventueel in in goed overleg met een deskundige.
  
  
  
• Stap 14: Zorg voor interactie
  Wanneer hetro mannen gedurende 5 minuten informeel contact hebben met een vrouw, verhoogt het testosteron gehalte. Het effect is het sterkst meetbaar bij mannen met een zelfverzekerde en dominante persoonlijkheid.
  
  
  
• Stap 15: Heb veel seks
  Hier kunnen we kort over zijn. Seks verhoogt je testosteron! Dus hup onder de lakens.
  
  
• Stap 16: Blijf singel of stel polygamie voor
  Dit is geen advies om je relatie aan de wilgen te hangen of om vanavond voor te stellen om met de buren te gaan swingen (“ja maar, Chantal zei het!”). Maar het is wel een feit dat mannen die een relatie hebben met meerdere partners een hogere testosteronspiegel hebben dan mannen die in een langdurige monogame relatie zitten.
  
  
• Stap 17: Blijf competitief
  Ben jij bloedje fanatiek tijdens spelletjes? Houd dit vast, want iedere keer als je verliest zorgt dit voor een tijdelijke dip in je testosteronspiegel. Winnen daarin tegen zorgt voor een tijdelijke stijging van je testosteronspiegel.
  
  
• Stap 18: Stap in de zon!
  Door de zon maak je vitamine D aan (vanaf zonkracht 3). Vitamine D is belangrijk voor je testosteron en sperma kwaliteit. Onderzoek wijst uit dat mannen met overgewicht die vitamine D suppleren een jaar later een hoger testosteronniveau hebben dan mannen die een placebo kregen. In de winter is de zonkracht in Nederland niet sterk genoeg om zelf vitamine D aan te maken. Suppleer daarom in de winter altijd vitamine D (gebruik de code Metomdat10 voor 10% korting)
  
  
• Stap 19: Slaap voldoende
  Testosteron wordt door je lichaam vooral afgegeven tijdens je REM-slaap en dit niveau wordt weer lager als je wakker bent geworden. Bij mannen die slecht slapen (minder dan 5 uur) zie je een aanzienlijke daling van het testosteronniveau.

Testosteron killers

Naast testosteron boosters kennen we natuurlijk ook testosteron killers. Staat er een testosteron killer voor jou tussen?

• Medische oorzaken
  Denk aan afwijkingen van de de testikels, verstoorde aansturing van de testikels vanuit de hypofyse en hypothalamus (syndroom van Kallmann), verminderde werking testikels door operaties of als bijwerking van medicijnen. Medicijngebruik zoals cholesterolverlagers en pillen en bèta-blokkers.
  
  
• Verhoogde ontstekingsactiviteit
  In je lichaam verlaagt de testosteronproductie door de Leydigcellen. Dit kan komen door virussen, infecties, allergieën en voedselovergevoeligheden, maar ook door laaggradige ontstekingen die veroorzaakt kunnen worden door een ongezonde leefstijl
  
  
• Afwijking in het chromosoom
  Syndroom van Klinefelter, XXY-chromosoom.
  
  
• Een vaste partner
  Ik zeg niet dat je nu je partner moet verlaten, maar een vaste partner verlaagt de testosteronspiegels, behalve als je actief geïnteresseerd blijft in andere potentiële sekspartners. Iets met buiten de deur trek krijgen, maar thuis eten?
  
  
• Vaderschap
  Mannen met kinderen hebben een lagere testosteronspiegel dan mannen zonder kinderen.

Hoe staat het met jouw testosteron?

Gelukkig krijgen niet alle mannen te maken met een te lage testosteronproductie. Er zijn zat voorbeelden van oude(re) mannen waarbij de testosteronproductie ook op hoge leeftijd fier overeind blijft. Dit komt door een combinatie van goede genen en een gezonde leefstijl. Helaas zien we door de huidige levensstijl tegenwoordig ook al veel jonge mannen die last hebben van dalende testosteronspiegels. Overgewicht, slaapgebrek, alcoholgebruik, chronische stress, slechte eetgewoonten, milieuvervuilende stoffen etc. Ze hebben allemaal een negatieve invloed op testosteron.

Hulp nodig om je testosteron weer op peil te krijgen? Neem dan vrijblijvend contact op.